Преодолей себя
Психология и спорт
Рубрика 'Психофункциональный тест'
Занятия можно начинать и с погружения в «глубокий покой». Тренируя свою психику чередованием самовозбуждения и самоуспокоения (или самоуспокоения и самовозбуждения), спортсмены довольно скоро начинают отмечать весьма важный факт: если входить в «высокую радость» из состояния «глубокого покоя», то степень возбуждения всегда оказывается выше, чем при вхождении в нее из состояния активного бодрствования. Так познается и практически осваивается первый главный механизм самовнушения.
Объективно регистрировать изменения в организме, вызванные выполнением заданий психофункционального теста, можно с помощью любого из указанных приборов. Но проще всего использовать (ради быстроты и удобства) только подсчет ЧСС, который дает достаточную информацию о степени умения включаться в решение задач ПФТ. ""После того как тренировки по введению в «высокую радость» и погружению в «глубокий покой» покажут, что спортсмены успешно справляются с этими двумя задачами, можно приступать к решению третьей, самой главной, — достижению ОБС. Здесь характер тренировок несколько изменяется. Ведущий занятия после фонового подсчета ЧСС дает команду: «Приступаем к введению себя в свое оптимальное боевое состояние. Начинаем с физического компонента. Даю 30 секунд... Приготовились... Внимание... Начали!». И спортсмены, используя те формулы ОБС, которые вызывают нужные физические качества, начинают готовить свой опорно-двигательный аппарат — с помощью самовнушения, а также посредством легких разминоч-ных движений, выполняемых на месте.
Если преподаватель видит, что по истечении 30 секунд кто-то не успел справиться с заданием или об этом ему сообщает сам спортсмен, время на обретение нужных физических качеств продлевается до 1—2 минут (ведь правильная подготовка опорно-двигательного аппарата — своеобразный фундамент ОБС). Затем следует команда: «Включайте эмоциональный компонент! Даю на это 20 секунд... Внимание... Начали!». Как правило, спортсмены, хорошо натренировав свой мозг на решении первых двух задач ПФТ, довольно легко с помощью самовнушения обретают то эмоциональное состояние, которое является стержнем их личного ОБС.
read comments (0)
Цифры, приведенные в сводной таблице, наглядно показывают, как на протяжении занятий по психической подготовке изменялись показатели психофункционального теста. Так, если в первом тестировании среди 14 спортсменов не оказалось ни одного с максимально хорошим показателем — 5/0, то в третьем, заключительном, таких было 8 человек (хотя прошло только две недели). Кроме того, у 5 человек результаты стали достаточно хорошими — 4/1. И совсем не было спортсменов с плохими показателями ПФТ (когда числитель меньше знаменателя).
Данные этой таблицы с большой достоверностью свидетельствуют о том, что овладение основами самовнушения (особенно тренировки по вхождению в ОБС) резко улучшает течение психических и связанных с ними физических процессов в организме спортсменов. Они начинают точнее и ярче «видеть» мысленные образы, составляющие основу психической программы тестирования, а сердечно-сосудистая и мышечная системы начинают адекватнее и согласованнее включаться в физическую реализацию этой программы. Субъективно это проявляется в приятном чувстве хорошей подчиненности своему «я» различных элементов психического и физического самочувствия спортсмена.
Давно пора уяснить, что психика человека, как и любые другие системы его организма, нуждается в специальных систематических тренировках. Беда же многих спортсменов состоит в том, что они приучены лишь к очень большим физическим нагрузкам и совершенно не умеют осознанно и целенаправленно тренировать свой мозг. Отсюда скептическое отношение к вопросам психической саморегуляции, отсюда и многие недостатки в психической подготовке к соревнованиям и неудачные выступления на них.
При серьезном же отношении психическая саморегуляция дает весьма отчетливые результаты, причем довольно быстро. Приведены графики данных психофункционального тестирования десятиборца Николая Попова, входившего в число упомянутых выше легкоатлетов РСФСР:
а) первое тестирование, проведенное до овладения ПМТ, дало предельно низкий результат — 0/5. Ни один из пяти показателей исследуемых систем не прореагировал адекватно и согласованно во время решения задач теста;
б) второе тестирование было проведено через четыре дня после первого. За эти дни спортсмен овладел лишь азбукой успокаивающей и активизирующей частей ПМТ, что сразу же дало улучшение показателей ПФТ — 3/2 вместо 0/5 в первом тестировании. Адекватно требованиям теста прореагировали показатели КЧСМ, ЭКС и ДМ/2. Неадекватно — показатели АД и ЧСС, что особенно насторожило, так как мысленным образам не подчинялась такая важная система, как сердечно-сосудистая, хотя, по данным врачебного контроля, она находилась в хорошем состоянии;
в) третье тестирование состоялось еще через пять дней, в течение которых (дважды вдень) проводились специальные тренировки по всей программе теста с акцентом на умение обретать ОБС (речь шла только о психическом настрое на первый вид десятиборья — бег на 100 метров). Это тестирование дало максимально хороший результат — 5/0. Все показатели исследуемых систем «выстроились» согласно требованиям теста (линии графика, соответствующие деятельности мозга, сердца и мышц, устремились вверх при переживании чувства «радости», вниз — в момент погружения в «глубокий покой» и снова вверх — при вхождении в ОБС).
Однако получить такой отличный результат за столь короткое время можно только в том случае, если спортсмен относится к психической саморегуляции с большой серьезностью, занимается самовнушением ежедневно (по нескольку раз в день), «привязывая» навыки саморегуляции к каждой тренировке на стадионе. Очень хорошо, если тренер также использует возможности психической саморегуляции в повседневной работе со спортсменами.
Работа по психофункциональному тестированию дает основание сделать следующий четкий вывод: психофункциональный тест (ПФТ) является простым и достоверным методом, позволяющим объективно определять в любой период до начала соревнования, насколько спортсмен владеет навыками психической саморегуляции (в данном случае — самовнушением), насколько хорошо он умеет вводить себя в ОБС, столь необходимое для достижения победы.
Нередко задают вопрос: есть ли связь между показателями психофункционального теста и результатами на соревнованиях? Несомненно, есть. Вернее сказать, ее не может не быть, ибо чем лучше показатели теста, тем лучше спортсмен владеет своими возможностями, а следовательно, тем выше будет его результат. Необходимо лишь учитывать существенный момент, о котором часто забывают, — время проведения тестирования. Если показатели ПФТ окажутся стабильно хорошими на протяжении нескольких дней до начала соревнований (а тем более за 30, 10, 5 минут до выхода на старт), то успех можно гарантировать. Кое-кого может насторожить срок: 10, 5 минут до выхода на старт — ведь тестирование требует 7—10 минут. Дело в том, что оно может проводиться по сокращенной программе, с учетом качества вхождения только в ОБС. Причем не по всем пяти показателям, а лишь по двум (например, по ЧСС и ЭКС), на что уходит менее минуты. Когда работаешь со спортсменом достаточно долго, то и по такой сокращенной программе можно точно прогнозировать степень успешности выступления.
Но вот если данные теста были максимальными, предположим, в марте, а затем спортсмен прекратил ежедневные занятия психической саморегуляцией, перестал тренировать свой мозг, то уже в апреле это отрицательно скажется не только на показателях ПФТ, но и на спортивном результате. Так что хорошие данные психофункционального теста, полученные в одном месяце, вовсе не являются гарантией успехов на протяжении всего года.
Что же касается самостоятельных занятий, то здесь для инициативных спортсменов открываются очень широкие возможности. Менее активным рекомендуется перед сном использовать погружение в «глубокий покой», а утром, еще лежа в постели, вводить себя в состояние «высокой радости». Такое начало дня заложит фундамент для хорошего на-строения,--и- высокий жизненный тонус, сопровождающий эмоцию радости, будет обеспечен до позднего вечера.
Данные, полученные при проведении психофункционального теста, подвергаются простейшей цифровой обработке по следующему принципу: количество показателей систем организма, включившихся во все три задания теста адекватно и согласованно, заносятся в числитель, а количество показателей систем, отреагировавших неадекватно и рассогласование, — в знаменатель. Например, дробь 3/2 говорит о том, что лишь три показателя из пяти прореагировали на задания теста адекватно, а остальные два «вели себя неорганизованно». Так как при тестировании исследуется пять показателей (КЧСМ, ЭКС, АД, ЧСС, ДМ/2) трех систем организма (нервной, сердечно-сосудистой и мышечной), то при очень хорошем результате получается дробь 5/0, а при очень плохом — 0/5.
Таким образом, каждая дробь (4/1, 2/3 и т. д.) показывает, насколько в организме спортсмена налажена связь между психическим и физическим началом, насколько хорошо он может с помощью чисто психических средств (мышления, внимания) подчинять себе деятельность всех исследуемых систем организма.
Если на основании полученных цифровых данных вычертить графики, то можно наглядно увидеть «поведение» различных систем организма во время решения задач психофункционального теста. Чтобы было легче ориентироваться в динамике артериального давления, вычерчивается дополнительная линия, соответствующая его средним показателям.
После достижения (под контролем пульса или самочувствия) нужного уровня эмоционального возбуждения звучит команда: «Включайте мыслительный компонент! Даю 10 секунд... Начали!». Как правило, этого времени хватает, чтобы спортсмены смогли сконцентрировать внимание на той программе своего поведения, которая составляет суть мыслительного компонента ОБС.
В заключение дается команда: «Все взяли пульс!» — и ЧСС показывает, насколько спортсмены смогли (по сравнению с фоном) возбудить и мобилизовать себя в процессе достижения ОБС.
Таким образом, для обретения ОБС при хорошей тренированности достаточно одной минуты! Конечно, на месте проведения соревнования это время увеличивается — за счет тщательной, длительной разминки, направленной в первую очередь на достижение качеств физического компонента ОБС; за счет тех изменений, которые иногда необходимо внести в эмоциональный и мыслительный компоненты — в связи с особенностями и изменениями в соревновательной ситуации. Но умение быстро добиваться нужного психофизического состояния за счет формул ОБС порождает у спортсменов веру в свои возможности, в то, что они умеют владеть собой. А это очень важно — добиться такой уверенности, ибо впоследствии можно научиться использовать ее в трудных условиях соревновательной борьбы.
Включаться в физический компонент ОБС можно как в обычном состоянии активного бодрствования, так и после предварительного погружения в легкое дремотное состояние. Причем не имеет значения, что спортсмен в этот момент стоит: при достаточном опыте можно снизить уровень бодрствования головного мозга и в положении стоя — хотя бы немного, но достаточно для того, чтобы использовать возможности первого главного механизма самовнушения.
Тренировки, направленные на решение задач ПФТ, длятся обычно не более 15—20 минут (с перерывами по 1—2 минуты после каждых 4—6 минут занятий). Более продолжительные тренировки, как правило, утомляют спортсменов — особенно вначале. Такие 15-20-минутные занятия следует проводить как минимум дважды в день (как показывает практика, одного раза бывает недостаточно).
В зависимости от подготовленности спортсменов и тех конкретных задач, которые ставятся перед ними на данном этапе тренировок по психической саморегуляции, преподаватель после погружения в «глубокий покой» может сразу же предложить им вхождение в «высокую радость», а из нее — вновь в «глубокий покой». Подобное чередование самовозбуждения и самоуспокоения повторяют несколько раз подряд (все под контролем пульса!). Однако общая продолжительность непрерывных тренировок головного мозга не должна превышать на первых порах 4—6 минут — после этого, как правило, наступает утомление, снижается интерес к занятиям и ухудшаются их результаты.
Время для обретения заданного эмоционального состояния не обязательно должно составлять 30 секунд: с повышением уровня тренированности его можно сократить до 10 и даже до 5 секунд. Но на первых порах нередко требуется более продолжительное время. В таких случаях после оговоренных в начале занятия 30 секунд тренировку следует проводить так: «Недостаточно вошли в «высокую радость» (или «глубокий покой»). Даю еще 10 секунд... Еще 10 секунд...». И так прибавлять (ориентируясь в основном по выражению лиц занимающихся, по их поведению) по 5-10 секунд до полной минуты. Если же за минуту спортсмен не сможет достаточно отчетливо (с изменением пульса хотя бы на 8—12 ударов) возбудить или успокоить себя, продлевать время, как правило, не имеет смысла — нужно разобраться, почему у него не получается задание.
В процессе подобных тренировок следует добиваться, чтобы занимающиеся после достижения «глубокого покоя» подсчитывали свой пульс, действительно оставаясь спокойными в течение всех 15 секунд регистрации ЧСС. Это удается далеко не всем и не сразу. Очень часто процедура подсчета пульса «разрушает» состояние «глубокого покоя» и вызывает довольно отчетливое возбуждение. Умение подсчитывать пульс, оставаясь совершенно спокойным, очень важно и демонстрирует хорошую степень овладения возможностями успокаивающей части ПМТ, навыками самоуспокоения.
Третье задание — умение вводить себя в ОБС — завершающий этап психической подготовки к соревнованиям. Естественно, эта задача является самой главной: по тому, как спортсмен решает ее, можно судить, насколько хорошо он владеет навыками психической саморегуляции и умеет настраиваться на соревновательную борьбу.
Прежде чем пройти тестирование, каждый спортсмен не только продумывает содержание своих моделей радости, покоя и ОБС, но и описывает их на бумаге. Примером мысленного образа, вызывающего состояние «высокой радости», может быть представление себя на высшей ступени олимпийского пьедестала. А для вхождения в «глубокий покой» нетрудно представить себе пребывание в теплой постели перед засыпанием. Такая предварительная подготовка к психофункциональному тестированию придает мысленным образам ту необходимую конкретность, которая позволяет специалисту, занимающемуся психической настройкой, и тренеру вносить в них необходимые поправки и уточнения, а самим спортсменам облегчает процедуру тестирования: заглядывая в свои записи, они успешнее решают поставленные перед ними задачи.
Представить и письменно зафиксировать состояния «высокой радости» и «глубокого покоя», как правило, не составляет большого труда. О том, как составлять формулы своего ОБС, подробно рассказано в первой главе.
Это очень полезная процедура. Умение успокаиваться позволяет отключаться от ненужных и мешающих мыслей и чувств, что особенно важно для выхода из вредных эмоциональных переживаний. Помимо этого, полный психический покой способствует восстановлению сил. В тех видах спорта, где есть перерывы в процессе выступлений (например, у фехтовальщиков между боями, у прыгунов между попытками), их очень полезно использовать для отдыха, для восстановления затраченной энергии путем погружения себя в глубокое психическое успокоение. И еще одну важную задачу помогает решать состояние полного (и особенно «глубокого») покоя: находясь в этом состоянии, можно с наибольшей эффективностью приступать к вхождению в свое ОБС (что, в частности, подтвердилось в процессе работы с девушками-дзюдоистками).
Возбудить себя проще всего путем мысленного представления или воображения какой-нибудь волнующей ситуации. Но переживать состояния, определяемые отрицательными эмоциями (страхом, горем, тревогой), вредно для организма. Вот почему в качестве стимула, возбуждающего нервную систему (и вместе с ней весь организм), была выбрана такая положительная эмоция, как «высокая радость».
Итак, первое задание психофункционального теста — ввести себя в состояние «высокой радости», в одно из самых полезных эмоциональных состояний. Спортсмены, научившиеся делать это, получают возможность с помощью радости вытеснять отрицательные эмоции (например, страх, тревогу), которые нередко возникают перед соревнованиями и во время их проведения. Так что тот, кто умеет вызывать у себя полноценное чувство радости, в любых условиях становится неуязвимым перед воздействием отрицательных, дистрессо-вых ситуаций. Кроме того, «высокая радость» играет своеобразную «разминочную» роль для головного мозга перед вхождением спортсмена (после «глубокого покоя») в оптимальное боевое состояние.
Во время занятий психической саморегуляцией спортсмены по своему выбору входят то в состояние «высокой радости», то в свое ОБС. И приборы объективно показывают, насколько возрастает возбуждение организма по сравнению с начальными фоновыми показателями ЧСС. Причем если предварительно погрузить себя с помощью ПМТ в состояние полного покоя, то последующее возбуждение становится более выраженным, чем при вхождении в заданное эмоциональное состояние из состояния активного бодрствования. Как уже было не раз сказано, это происходит потому, что головной мозг, находящийся в спокойном, а тем более в дремотном («экранном») состоянии, острее реагирует на получаемую информацию — в данном случае, на мысленные образы, вызывающие «высокую радость» или оптимальное боевое состояние.