Преодолей себя
Психология и спорт
Рубрика 'Регуляция психического состояния'
Комментарий специалиста по психической подготовке. Если так заниматься 3-4 раза по 5-7 минут ежедневно, то через неделю-другую разбег станет таким, какой нужен.
Тренер говорит, что перед каждым прыжком я должен чувствовать «нервно-психическую свежесть», то есть ощущать способность «вспыхнуть» в момент отталкивания. С помощью первой формулы ПМТ буду после каждой попытки, погружаясь на 1—2 минуты в «экранное» состояние, хорошо отдыхать и внушать себе ощущение «нервно-психической свежести», после чего промысливать правильный разбег и переход через планку в идеальном исполнении.
Комментарий специалиста. Такие короткие паузы самовнушенного отдыха помогают быстро восстанавливать силы и добиваться нужных психофизических качеств за счет использования соответствующих мысленных образов — в частности, образа «идеального прыжка».
В июле-августе я должен стабильно брать 2,20. Для этого нужно улучшить переход через планку, сделать его «мягко обтекаемым» и совершенно не бояться планки, не думать о высоте — просто точно прыгать. Буду по несколько раз в день заниматься ПМТ, чтобы после погружения в дремотное («экранное») состояние очень точно представлять идеальный вариант перехода через планку. Идеальный в физическом и в психическом (без страха, очень уверенно) отношении.
Комментарий специалиста. Такая психическая (идеомоторная, а тем более гипноидеомотормая) подготовка, если проводить ее систематически, без перерывов, всегда дает положительный результат через неделю-другую регулярных занятий.
Почти стабильно беру 2,20-2,22. Абсолютно уверен, что через две недели, на соревновании, установлю личный рекорд. Я уже сейчас на тренировках иногда преодолеваю 2,25. Пожалуй, надо будет продолжить занятия психомышечной тренировкой...».
Комментарий специалиста. Очень правильный вывод. Занятия психической саморегуляцией должны проводиться всю жизнь, если вы хотите быть здоровым и добиваться успеха.
Следует очень хорошо уяснить: только предельно конкретные и значимые цели порождают серьезное отношение к занятиям психической саморегуляцией, приучают к ежедневному использованию ее богатейших возможностей.
read comments (0)
Используя психическую саморегуляцию в целях самомобилизации на спортивную борьбу, необходимо в набор формул самовнушения обязательно ввести такую, которая поддерживала бы высокомобилизован-ное состояние до последней секунды, а точнее сказать — до последнего мига в соревновании. Примером такой формулы может быть следующая: «Всегда бороться с нарастанием усилий — до самого последнего мгновения!». Об этом приходится говорить потому, что даже очень опытные спортсмены подчас забывают это важнейшее правило.
Вот что рассказывал олимпийский чемпион Н. Андрианов, объясняя свою досадную неудачу в упражнении на коне во время чемпионата мира 1978 года: «...Перед соскоком подумал: «Все в порядке, я дома» — и расслабился» («Советский спорт», 1978, 26 октября). Всего лишь подумал, а в результате — падение.
А вот своеобразная исповедь известного спринтера А. Корнелюка: «Я в Мюнхене перед финальным забегом все разложил по полочкам. Задумал выиграть старт. И вот выстрел... Весь отдаюсь бегу. Ничего не слышу, не чувствую, не вижу... Девяносто пятый метр. И вдруг отчетливо, словно стоп-кадр, — красная майка Борзова, белая — американца Тэйлора. «Я третий! Медаль!». Я точно помню, что подумал об этом. Вернее, эта мысль пронеслась как удар молнии. И все... В такие моменты убеждаешься в материальности времени гораздо нагляднее, нежели изучая теорию относительности. На какое-то мгновение время для меня остановилось. Я почувствовал это второй раз в жизни. И ту ничтожную долю секунды, которую потерял... вместе с медалью, так как финишировал четвертым» («Советский спорт», 1973, 16 декабря).
В современном спорте именно мгновение решает подчас судьбу первого места. И когда это первое место обеспечивает спортсмену «золото» Олимпиады, можно понять трагедию проигравшего. Вспомним хотя бы финского лыжника Юху Мието, который на Олимпиаде в Лейк-Плэсиде в 1980 году в гонке на 15 километров проиграл шведу Т. Васбергу всего 0,01 секунды! Подумать только — это мгновение лишило отличного и уже немолодого спортсмена, возможно, последнего шанса завоевать золотую олимпийскую медаль! Есть от чего потерять голову! Если бы можно было предвидеть такое, разве Мието в своем последнем финишном усилии не оттолкнулся бы палками всего один раз немного сильнее? Или не сделал бы всего один шаг из многих тысяч шагов на дистанции на каких-то 10 сантиметров длиннее?..
Умение правильно финишировать имеет особое значение в стрелковом спорте, где чисто психическая усталость, нарастающая к концу стрельбы, как правило, плохо ощущается самим спортсменом, как бы не дает о себе знать. Это приводит к тому, что, финишируя, он продолжает стрелять на том же уровне мобилизованности, на котором начал состязание. И нередко (незаметно для себя) начинает все чаще и чаще допускать ошибки. Причем их причину обычно спортсмен связывает с различными внешними обстоятельствами, хотя основная виновница — психическая усталость — находится в нем самом. Когда же на последнем этапе соревновательной борьбы уровень мобилизованности (собранности, сосредоточенности, уверенности) вполне сознательно и специально повышается, это помогает удерживать высокую начальную результативность до последнего выстрела.
В командных видах спорта (например, в играх) тоже необходимо бороться до самого последнего мгновения, до финального свистка судьи. Вот что рассказывал главный тренер сборной СССР по водному поло Б. Н. Попов после того, как наша команда на первенстве Европы 1989 года заняла лишь 4-е место: «Ведь с теми же итальянцами в матче за третье место меньше чем за минуту до окончания встречи мы вели в счете два мяча. И решили, что игра уже сделана. А нас тотчас наказали — и поделом».
Подобную ошибку допустили и наши ватерполистки на Олимпиаде-2000 в Сиднее. Играя в полуфинале с австралийками, они к последней семиминутке вели со счетом 6:4. Но почему-то забыли о том, что надо обязательно наращивать активность к концу соревнования, даже если ведешь в счете. Хотя я учил их этому, когда проводил с ними в январе 2000 года специальные психические тренировки, направленные на повышение финишной активности. Кроме того, спортсменкам была вручена «Памятка», содержавшая конкретные рекомендации, способствующие хорошей психической подготовке к матчам. Последний пункт в ней был таким: «Обязательно прибавлю активности в конце каждого периода! Даже несмотря на победный счет перед финишем!».
Однако отсутствие привычки к проведению регулярных специальных психических тренировок, призванных помочь в достижении необходимых соревновательных качеств, привело к тому, что, проявив непозволительную пассивность, наши спортсменки проиграли полуфинал со счетом 6:7. Правда, затем победили в труднейшей борьбе с голландками и заняли 3-е место. А если бы они вышли в финал, то вполне могли бы поспорить за золотые медали с американками. Но, увы, ограничились бронзовыми наградами.
Так что всем спортсменам необходимо запомнить неукоснительное правило: не только сохранять высокую мобилизованность на протяжении всего соревнования, но и наращивать ее к концу борьбы, до самого последнего мгновения. Как говорится, всегда надо уметь «прибавлять в конце».
Первые практические занятия ПМТ лучше всего начинать непосредственно после тренировок или после еды, когда легче возникают такие ощущения, как расслабление и тепло в мышцах. После приобретения начальных навыков заниматься можно и нужно в любое время дня. Надо постараться, чтобы ни одна тренировка в избранном виде спорта не проходила без включения тех или иных элементов психической саморегуляции. Так, с помощью ПМТ перед началом тренировки можно хорошо настроить себя, повысить активность, а после ее окончания восстановить силы в самовнушенном сне-отдыхе.
Необходимо приучать спортсменов к тому, чтобы перед тем, как лечь спать — после обеда или вечером, — они обязательно проводили сеанс психической саморегуляции. Неважно, на какой формуле наступит сон. Важно выработать умение связывать комфортное положение лежа в постели с успокаивающим действием формул. В общем, каждый творчески мыслящий спортсмен и тренер в процессе работы сам должен увидеть, каковы возможности психической саморегуляции и как ее использовать в интересах дела.
Для квалифицированных спортсменов оптимальный вариант занятий самовнушением может быть следующим:
1-е занятие — утром в постели после пробуждения. Содержание — с помощью активизирующих и тонизирующих формул настроить себя на хорошее настроение и успешное решение основных задач наступающего дня.
2-е занятие — перед началом первой (дневной) тренировки. Содержание — настройка на преодоление конкретных трудностей, которые ожидаются в процессе этой тренировки. Использование гипно-идеомоторики (см. главу четвертую) для шлифовки технического мастерства.
3-е занятие — после окончания первой тренировки. Содержание — самовнушепный сон-отдых с целью восстановления сил и закрепления в памяти (в состоянии дремотности) всего положительного, что было получено на тренировке.
4-е занятие — настройка на вторую (вечернюю) тренировку.
5-е занятие — по содержанию аналогично 3-му занятию.
6-е занятие — вечером в постели перед сном. Содержание — закрепление в памяти всего полезного, что было приобретено за день, и организация спокойного и глубокого ночного спа заранее намеченной продолжительности.
Каждое из «настроечных» занятий (1-е, 2-е и 4-е) требует лишь нескольких (2—5) минут. А самовнушенный сон-отдых (3-е и 5-е занятия) может длиться от 5—10 до 30 минут — в зависимости от степени усталости, причем получасовой самовнушепный сон дает очень хорошее восстановление затраченных сил.
Таким образом, непосредственно на процедуру самовнушения вдень нужно затратить всего около 20-30 минут — совсем немного времени, если учесть ту огромную пользу, которую дают ежедневные занятия психической саморегуляцией не только для совершенствования спортивной деятельности, но и для повседневной жизни.
Психическая саморегуляция — процесс, подобный спортивной тренировке. Только ПМТ воздействует в первую очередь не на физическую, а на психическую сферу. Поэтому, как и тренировка в любом виде спорта, она требует регулярности, планомерности, настойчивости и в идеале должна стать столь же привычной, необходимой и приятной для спортсмена, как утренняя зарядка или разминка. Перестав заниматься психической саморегуляцией, он уже не может надеяться на ее эффективную помощь. Успех она приносит только тем, кто относится к ней с постоянством и верой.
Владеть навыками психической саморегуляции необходимо не только спортсменам, но также их наставникам. Ведь они, глядя на своих учеников и переживая за них, волнуются подчас сильнее, чем сами выступающие. Волнуются, а дать выход своим чувствам не имеют права: ведь тренер обязан сохранять бесстрастность в любых, даже конфликтных, ситуациях. Такая вынужденная сдержанность, если ее приходится испытывать часто, мстит за себя перенапряжением сердца, заболеванием сосудов, нарушением функций желез внутренней секреции и т. п. По этому поводу верно сказал журналист М.Блатин, когда писал репортажи с первенства мира 1975 года по водному поло в Колумбии: «И если во время борьбы за мяч получают ссадины и синяки спортсмены, то у тренеров шрамы больнее — они остаются на сердце» («Комсомольская правда», 1975, 29 июля). Научившись психической саморегуляции, можно снимать ненужное напряжение в считанные секунды. Да и в работе со спортсменами эти навыки тоже очень и очень пригодятся.
Неправильный, специально не организуемый выход из напряженной спортивной деятельности (в частности, из соревновательной борьбы) является, по моему мнению, той главной причиной, которая лежит в основе длительных спадов в состоянии и результативности спортсменов. Необходимо также сказать, что различные огрехи в проведении ремобилиза-ции, в неумении осуществлять ее своевременно и грамотно, значительно ускоряют процесс амортизации, изнашивания организма спортсменов. В итоге немало высококвалифицированных представителей спортивной молодежи — особенно тех, кто начал серьезно тренироваться с детских лет, — до обидного преждевременно выходят из строя.
То, что переход из одного психофизического состояния в другое необходимо специально подготавливать и организовывать, давно поняли, например, в водолазном деле. Чтобы не развилась так называемая кессонная болезнь, подъем из глубины на поверхность производится постепенно, по особой программе, под контролем врачей. То же самое осуществляется в космонавтике — при переходе из состояния невесомости в условия земного притяжения.
В спорте же соответствующий процесс — возвращение из состояния мобилизации к норме — у нас пока специально не организуется. Поэтому на сегодняшний день у меня нет опыта по проведению ремобилизации, которым можно было бы поделиться. Медики, к сожалению, имеют дело уже с «поломками», с последствиями неправильной ремобилизации, которые нужно сначала лечить, чтобы вернуть пострадавших из болезненного состояния к уровню нормы. Задача же состоит в том, чтобы за счет правильно организованного выхода из мобилизации сохранить (без какого-либо ущерба для здоровья спортсмена) все его потенциальные возможности.
Отдельные факты свидетельствуют о том, что кое-где уже понимают необходимость проведения специальной ремобилизации. Ибо чем еще можно объяснить, например, поведение Габи Шенбрун из ГДР, которая в 1984 году, после установления мирового рекорда в беге на 5000 метров (это 12,5 круга), что называется, «с ходу» пробежала еще 32 (!) круга по льду «Медео». И только после столь длительной «заминки» стала общаться со свидетелями своего триумфа.
Вопросами ремобилизации — этой весьма актуальной проблемой в современном спорте — должны вплотную заняться те, кто находится рядом со спортсменами во время проведения напряженных соревнований: тренеры, врачи команд, научные работники, массажисты. Здесь не упомянуты психологи и психотерапевты по той простой причине, что их крайне редко приглашают на ответственные, а тем более международные, соревнования. Хотя именно эти специалисты могли бы оказать весьма существенную помощь в решении данной проблемы (да и многих других). И, конечно, сами спортсмены, внимательно «прислушиваясь» к своему самочувствию, могут во многом себе помочь, чтобы грамотно выйти из состояния высокого психофического напряжения.
В заключение приведу пример весьма успешного использования возможностей психической саморегуляции в девичьей сборной СССР по дзюдо. Перед последним «Кубком дружбы социалистических стран», который состоялся в июле 1990 года в венгерском городе Эстергоме, семь лучших дзюдоис-ток (по числу весовых категорий) готовились к данному соревнованию на спортивной базе «Стайки», недалеко от Минска, под руководством старшего тренера молодежной сборной страны А. В. Яковлева.
Содержание моих психических тренировок со спортсменками было следующим: после легкой общей разминки и трехминутного отдыха, когда частота сердечных сокращений (ЧСС) возвращалась к норме, измерялась исходная (фоновая) частота пульса, которая тут же фиксировалась. В течение описываемых тренировок ЧСС каждый раз измерялась за 6 секунд, что позволяло быстро, путем прибавления к получаемым цифрам нуля, определять ЧСС за минуту, как этого требует медицинское правило подсчета пульса.
Сначала следовала команда: «Даю одну минуту на вхождение в оптимальное боевое состояние!». И девушки стоя, закрыв глаза (лишь слегка переступая с ноги на ногу), начинали с помощью личных формул ОБС вводить себя в нужное психофизическое состояние. Как только минута заканчивалась, пульс (по команде «Внимание! Хоп!») снова измерялся за 6 секунд и сразу записывался.
Затем выполнялось очередное задание: «Ложитесь на татами и погружайтесь с помощью ПМТ в «экранное» состояние для двухминутного отдыха». По завершении этих двух минут девушки очень медленно, как во сне, находили у себя точку замера пульса и по моей команде, произносимой тихим шепотом, подсчитывали ЧСС и запоминали ее. И сразу давалось последнее задание: «А теперь, неподвижно лежа на татами и сохраняя «экранное» состояние головного мозга, снова введите себя в свое оптимальное боевое состояние. Даю на это одну минуту». В конце этой минуты спортсменки снова подсчитывали ЧСС, после чего называли частоту пульса в конце двухминутного отдыха и ту, которая была в конце повторного вхождения в ОБС. Все подсчеты пульса в процессе четырехминутного использования психической саморегуляции приведены в сводной таблице.
Спортсмен страшно разозлился — на всех, на судьбу — и решил послать этот спорт как можно подальше, тем более что ему предстояло ликвидировать ряд задолженностей в вузе. И со следующего дня не только прекратил тренировки, но даже перестал делать обычную утреннюю зарядку. Но уже через несколько дней почувствовал, что с ним происходит неладное: стало трудно дышать, появились неприятные ощущения в области сердца и желудка. Интуитивно, не обращаясь к врачам, он бросился искать спасение в движении, возобновил утреннюю зарядку, взялся за эспандер, но было уже поздно — ухудшение самочувствия прогрессировало, появилось чувство безотчетного страха. И через неделю он был вынужден лечь в стационар — в состоянии выраженной депрессии и с множественными нарушениями в деятельности внутренних органов.
Что же произошло с организмом этого спортсмена? Тут допустимо сравнение с пассажирами быстро едущего автобуса в момент резкого торможения: всех бросает вперед, и люди валятся друг на друга, получая подчас серьезные травмы. Так и в организме спортсмена, находящегося в состоянии высокой функциональной готовности, если он резко сбрасывает привычные нагрузки, начинается рассогласование в деятельности органов и систем. Различные процессы (физиологические, биохимические, нервно-психические), которые в организме хорошо тренированного спортсмена осуществляются в режиме высокой динамичности и согласованности, вдруг как бы внезапно «натыкаются на стену покоя». Однако все эти процессы давно «отвыкли» от покоя: для них уже давно стало привычным существование именно в режиме высокой динамичности и гармонии. Отсюда своеобразный «протест» всех органов и систем, не желающих снижать привычно высокий функциональный тонус. Отсюда различные нарушения в организме — физические и психические.
Вот почему каждый раз, когда возникает необходимость в ремобилизации (после очередного соревнования или в связи с окончательным уходом из большого спорта), ее режим нужно очень хорошо продумать и неукоснительно соблюдать принцип постепенности при снижении привычных нагрузок. Ведь нередко приходится видеть бывших чемпионов и рекордсменов, которые, перестав выступать, прибавляют в весе по 20—30 килограммов и становятся буквально инвалидами уже в 50—60 лет, когда, казалось бы, только и начинать пользоваться плодами накопленного спортивного и жизненного опыта.
Суть этого процесса — возвращение из мобилизованного состояния к уровню повседневной нормы (латинская приставка «ре» означает «назад, обратно»). В последние годы стало очевидно, что в тех случаях, когда ре-мобилизацией не занимаются специально, у спортсменов после выхода из огромного психофизического напряжения, испытанного на соревновании, нередко возникают различные отклонения — причем в первую очередь в нервно-психической сфере. Это проявляется в нежелании «терпеть» на тренировках и соревнованиях, в утрате чувства «свежести», в нарушениях тонкой координации движений, плохом настроении, повышенной утомляемости, неприятных ощущениях (чаще всего в области сердца), снижении спортивных показателей.
Все эти симптомы говорят о том, что спортсмен находится (если обратиться к «Схеме трех медицин») ниже уровня нормы, что от него нельзя многого ждать до тех пор, пока он не вернется к этому уровню, что он нуждается в специальной лечебной и восстановительной помощи. Тем не менее в силу непонимания причин и специфики такого ухудшения самочувствия тренер требует от спортсмена высоких результатов, нередко упрекая его в лености, в нежелании трудиться, что ведет к еще большим нарушениям в его психофизическом состоянии.
Особенно часто последствия неправильной ремобилиза-ции проявляются в тех случаях, когда спортсмен, уйдя из большого спорта, резко прекращает занятия физическими упражнениями. Состояние мобилизованности, в котором находится организм действующего спортсмена, во многом отличается от обычного здорового состояния, характерного для уровня повседневной нормы. Поэтому неумелое выключение из привычной (тем более высокой) психофизической мобилизованности, как правило, вызывает те или иные отклонения в деятельности организма.
Однажды мне пришлось принять самое активное участие в возвращении к уровню нормы одного легкоатлета, занимавшегося спортивной ходьбой. Ему очень хотелось выполнить норматив мастера спорта международного класса, и, считая себя вполне готовым к соответствующему результату, он стартовал в ходьбе на 50 километров. Спортсмену не хватило до звания мсмк всего двух секунд! И судьи, будучи, как всегда, строгими и неумолимыми, дали ему понять, что желанный норматив он не выполнил.
Как известно, ритуалом называется соблюдение установленных правил поведения, определяемых тем или иным событием: свадьбой, праздником, днем памяти и т. п. В спорте есть немало специфических ритуалов (например, церемония поднятия национальных флагов, награждение победителей, приветствие соперника и зрителей). В данном случае речь пойдет о ритуале подготовки к соревнованиям.
Психическую подготовку к предстоящему состязанию полезно начинать уже вечером предыдущего дня, хотя можно приступить к ней за несколько дней и всего лишь за час до старта — как говорится, каждому свое. Важно другое: на заключительном этапе так организовать свое поведение, чтобы все его элементы и детали стали хорошими помощниками в деле настройки на предстоящее выступление. В таком ритуале все имеет значение: что и когда съесть; что и сколько пить; что одеть и обуть; в каком порядке уложить в сумку необходимый спортинвентарь; что из еды и питья взять с собой; каким транспортом и по какой дороге ехать; за сколько времени прибыть на место соревнования; с кем и как общаться, а с кем прекратить всякое общение; чем заполнить паузы (чтением, музыкой, вязаньем, массажем и т. п.).
Почему же столь важны подобные детали? Потому, что в тех случаях, когда они систематически используются в одном и том же порядке, с «железным» постоянством, это значительно облегчает спортсмену подготовку к борьбе. Неуклонное соблюдение отработанной до мелочей и проверенной на практике последовательности элементов собственного поведения способствует тому, что спортсмен становится собраннее, сосредоточеннее, увереннее в себе. Ритуал в этом случае играет как бы роль хорошо выверенных и обкатанных рельсов, ведущих к заранее намеченному пункту назначения. А как известно, по рельсам всегда удобнее, быстрее и экономичнее двигаться, чем по незнакомой дороге, на которой то и дело встречаются различные неожиданности, мешающие достичь цели.
Дать конкретные рекомендации по организации предсо-ревновательного ритуала невозможно — каждый готовится по-своему. Но всем спортсменам очень полезно и потому важно выработать свой — постоянный и наиболее эффективный — ритуал подготовки к состязаниям. Конечно, различные внешние обстоятельства могут потребовать тех или иных изменений в нем, но этого не следует опасаться: привычное самочувствие, определяемое выработанным ритуалом, не даст сбиться с основного курса намеченного поведения.