Преодолей себя

Тренировки в выполнении заданий психофункционального теста

admin — Sun, 14 Mar 2010 14:42:29 +0000

Тренировки в выполнении заданий психофункционального теста проводились следующим образом. Спортсмены располагались в помещении, где проходили занятия, подальше друг от друга — чтобы не мешать соседу и чтобы иметь возможность лучше сосредоточиться. На первых порах каждый имел перед собой листочек, на котором были изложены личное содержание состояний «высокой радости», «глубокого покоя» и формулы ОБС. Как показал опыт, большинство заглядывают в эти листочки на протяжении почти всей первой недели занятий. За это время содержание всех заданий ПФТ достаточно прочно закрепляется в памяти. Тренировки проводятся под контролем ЧСС — это наиболее простой и удобный способ, с помощью которого спортсмены сами могут оценивать изменения в своем психофизическом состоянии.
Ведущий занятие дает команду: «Взяли пульс... Внимание... Хоп!». И спортсмены в течение 15 секунд, до следующей команды «Хоп!», подсчитывают частоту своего пульса. После этого преподаватель быстро опрашивает всех и заносит фоновые показатели ЧСС в свой список тренирующихся. Вслед за этим следует команда: «Начинаем включаться в «высокую радость». Даю на это 30 секунд... Приготовились... Внимание... Начали!». Через 30 секунд звучит команда: «Взяли пульс... Внимание... Хоп!» — и проводится повторный подсчет ЧСС, причем занимающиеся должны удерживать заданное эмоциональное состояние в течение всех 15 секунд, пока подсчитывается пульс. Полученные показатели тоже фиксируются в списке. Как показывает практика, в зависимости от яркости мысленных образов и степени тренированности увеличение ЧСС в момент обретения состояния «высокой радости» составляет от 8—12 до 20—24 и даже до 36—40 ударов в минуту.
Затем выполняется второе задание — погружение в «глубокий покой» за те же 30 секунд и также под контролем ЧСС. Для достижения нужного состояния рекомендуется использовать две формулы успокаивающей части ПМТ: первую — «Я расслабляюсь и успокаиваюсь» и сразу за ней последнюю — «Состояние глубокого покоя». Надо сказать, что подавляющее большинство спортсменов легче возбуждаются, чем успокаиваются. Именно этим объясняется нередкое возникновение соревновательного перевозбуждения — «предстартовой лихорадки», что в конечном счете приводит к потере контроля над собой. Вот почему так важно хорошо освоить успокаивающую часть ПМТ и уметь снижать нервно-психическое возбуждение за считанные секунды. Этой цели как раз и служат тренировки, направленные на решение второй задачи психофункционального теста.

Начало занятий

admin — Sun, 14 Feb 2010 14:43:41 +0000

Занятия можно начинать и с погружения в «глубокий покой». Тренируя свою психику чередованием самовозбуждения и самоуспокоения (или самоуспокоения и самовозбуждения), спортсмены довольно скоро начинают отмечать весьма важный факт: если входить в «высокую радость» из состояния «глубокого покоя», то степень возбуждения всегда оказывается выше, чем при вхождении в нее из состояния активного бодрствования. Так познается и практически осваивается первый главный механизм самовнушения.
Объективно регистрировать изменения в организме, вызванные выполнением заданий психофункционального теста, можно с помощью любого из указанных приборов. Но проще всего использовать (ради быстроты и удобства) только подсчет ЧСС, который дает достаточную информацию о степени умения включаться в решение задач ПФТ. ""После того как тренировки по введению в «высокую радость» и погружению в «глубокий покой» покажут, что спортсмены успешно справляются с этими двумя задачами, можно приступать к решению третьей, самой главной, — достижению ОБС. Здесь характер тренировок несколько изменяется. Ведущий занятия после фонового подсчета ЧСС дает команду: «Приступаем к введению себя в свое оптимальное боевое состояние. Начинаем с физического компонента. Даю 30 секунд... Приготовились... Внимание... Начали!». И спортсмены, используя те формулы ОБС, которые вызывают нужные физические качества, начинают готовить свой опорно-двигательный аппарат — с помощью самовнушения, а также посредством легких разминоч-ных движений, выполняемых на месте.
Если преподаватель видит, что по истечении 30 секунд кто-то не успел справиться с заданием или об этом ему сообщает сам спортсмен, время на обретение нужных физических качеств продлевается до 1—2 минут (ведь правильная подготовка опорно-двигательного аппарата — своеобразный фундамент ОБС). Затем следует команда: «Включайте эмоциональный компонент! Даю на это 20 секунд... Внимание... Начали!». Как правило, спортсмены, хорошо натренировав свой мозг на решении первых двух задач ПФТ, довольно легко с помощью самовнушения обретают то эмоциональное состояние, которое является стержнем их личного ОБС.

Есть ли связь между показателями психофункционального теста и результатами на соревнованиях?

admin — Thu, 14 Jan 2010 14:45:58 +0000

Цифры, приведенные в сводной таблице, наглядно показывают, как на протяжении занятий по психической подготовке изменялись показатели психофункционального теста. Так, если в первом тестировании среди 14 спортсменов не оказалось ни одного с максимально хорошим показателем — 5/0, то в третьем, заключительном, таких было 8 человек (хотя прошло только две недели). Кроме того, у 5 человек результаты стали достаточно хорошими — 4/1. И совсем не было спортсменов с плохими показателями ПФТ (когда числитель меньше знаменателя).
Данные этой таблицы с большой достоверностью свидетельствуют о том, что овладение основами самовнушения (особенно тренировки по вхождению в ОБС) резко улучшает течение психических и связанных с ними физических процессов в организме спортсменов. Они начинают точнее и ярче «видеть» мысленные образы, составляющие основу психической программы тестирования, а сердечно-сосудистая и мышечная системы начинают адекватнее и согласованнее включаться в физическую реализацию этой программы. Субъективно это проявляется в приятном чувстве хорошей подчиненности своему «я» различных элементов психического и физического самочувствия спортсмена.

Комментарий специалиста

admin — Mon, 14 Dec 2009 14:29:43 +0000

Комментарий специалиста по психической подготовке. Если так заниматься 3-4 раза по 5-7 минут ежедневно, то через неделю-другую разбег станет таким, какой нужен.
Тренер говорит, что перед каждым прыжком я должен чувствовать «нервно-психическую свежесть», то есть ощущать способность «вспыхнуть» в момент отталкивания. С помощью первой формулы ПМТ буду после каждой попытки, погружаясь на 1—2 минуты в «экранное» состояние, хорошо отдыхать и внушать себе ощущение «нервно-психической свежести», после чего промысливать правильный разбег и переход через планку в идеальном исполнении.
Комментарий специалиста. Такие короткие паузы самовнушенного отдыха помогают быстро восстанавливать силы и добиваться нужных психофизических качеств за счет использования соответствующих мысленных образов — в частности, образа «идеального прыжка».
В июле-августе я должен стабильно брать 2,20. Для этого нужно улучшить переход через планку, сделать его «мягко обтекаемым» и совершенно не бояться планки, не думать о высоте — просто точно прыгать. Буду по несколько раз в день заниматься ПМТ, чтобы после погружения в дремотное («экранное») состояние очень точно представлять идеальный вариант перехода через планку. Идеальный в физическом и в психическом (без страха, очень уверенно) отношении.
Комментарий специалиста. Такая психическая (идеомоторная, а тем более гипноидеомотормая) подготовка, если проводить ее систематически, без перерывов, всегда дает положительный результат через неделю-другую регулярных занятий.
Почти стабильно беру 2,20-2,22. Абсолютно уверен, что через две недели, на соревновании, установлю личный рекорд. Я уже сейчас на тренировках иногда преодолеваю 2,25. Пожалуй, надо будет продолжить занятия психомышечной тренировкой...».
Комментарий специалиста. Очень правильный вывод. Занятия психической саморегуляцией должны проводиться всю жизнь, если вы хотите быть здоровым и добиваться успеха.
Следует очень хорошо уяснить: только предельно конкретные и значимые цели порождают серьезное отношение к занятиям психической саморегуляцией, приучают к ежедневному использованию ее богатейших возможностей.

Умение финишировать

admin — Sat, 14 Nov 2009 14:31:14 +0000

Используя психическую саморегуляцию в целях самомобилизации на спортивную борьбу, необходимо в набор формул самовнушения обязательно ввести такую, которая поддерживала бы высокомобилизован-ное состояние до последней секунды, а точнее сказать — до последнего мига в соревновании. Примером такой формулы может быть следующая: «Всегда бороться с нарастанием усилий — до самого последнего мгновения!». Об этом приходится говорить потому, что даже очень опытные спортсмены подчас забывают это важнейшее правило.
Вот что рассказывал олимпийский чемпион Н. Андрианов, объясняя свою досадную неудачу в упражнении на коне во время чемпионата мира 1978 года: «...Перед соскоком подумал: «Все в порядке, я дома» — и расслабился» («Советский спорт», 1978, 26 октября). Всего лишь подумал, а в результате — падение.
А вот своеобразная исповедь известного спринтера А. Корнелюка: «Я в Мюнхене перед финальным забегом все разложил по полочкам. Задумал выиграть старт. И вот выстрел... Весь отдаюсь бегу. Ничего не слышу, не чувствую, не вижу... Девяносто пятый метр. И вдруг отчетливо, словно стоп-кадр, — красная майка Борзова, белая — американца Тэйлора. «Я третий! Медаль!». Я точно помню, что подумал об этом. Вернее, эта мысль пронеслась как удар молнии. И все... В такие моменты убеждаешься в материальности времени гораздо нагляднее, нежели изучая теорию относительности. На какое-то мгновение время для меня остановилось. Я почувствовал это второй раз в жизни. И ту ничтожную долю секунды, которую потерял... вместе с медалью, так как финишировал четвертым» («Советский спорт», 1973, 16 декабря).
В современном спорте именно мгновение решает подчас судьбу первого места. И когда это первое место обеспечивает спортсмену «золото» Олимпиады, можно понять трагедию проигравшего. Вспомним хотя бы финского лыжника Юху Мието, который на Олимпиаде в Лейк-Плэсиде в 1980 году в гонке на 15 километров проиграл шведу Т. Васбергу всего 0,01 секунды! Подумать только — это мгновение лишило отличного и уже немолодого спортсмена, возможно, последнего шанса завоевать золотую олимпийскую медаль! Есть от чего потерять голову! Если бы можно было предвидеть такое, разве Мието в своем последнем финишном усилии не оттолкнулся бы палками всего один раз немного сильнее? Или не сделал бы всего один шаг из многих тысяч шагов на дистанции на каких-то 10 сантиметров длиннее?..

Умение правильно финишировать

admin — Wed, 14 Oct 2009 14:31:37 +0000

Умение правильно финишировать имеет особое значение в стрелковом спорте, где чисто психическая усталость, нарастающая к концу стрельбы, как правило, плохо ощущается самим спортсменом, как бы не дает о себе знать. Это приводит к тому, что, финишируя, он продолжает стрелять на том же уровне мобилизованности, на котором начал состязание. И нередко (незаметно для себя) начинает все чаще и чаще допускать ошибки. Причем их причину обычно спортсмен связывает с различными внешними обстоятельствами, хотя основная виновница — психическая усталость — находится в нем самом. Когда же на последнем этапе соревновательной борьбы уровень мобилизованности (собранности, сосредоточенности, уверенности) вполне сознательно и специально повышается, это помогает удерживать высокую начальную результативность до последнего выстрела.
В командных видах спорта (например, в играх) тоже необходимо бороться до самого последнего мгновения, до финального свистка судьи. Вот что рассказывал главный тренер сборной СССР по водному поло Б. Н. Попов после того, как наша команда на первенстве Европы 1989 года заняла лишь 4-е место: «Ведь с теми же итальянцами в матче за третье место меньше чем за минуту до окончания встречи мы вели в счете два мяча. И решили, что игра уже сделана. А нас тотчас наказали — и поделом».
Подобную ошибку допустили и наши ватерполистки на Олимпиаде-2000 в Сиднее. Играя в полуфинале с австралийками, они к последней семиминутке вели со счетом 6:4. Но почему-то забыли о том, что надо обязательно наращивать активность к концу соревнования, даже если ведешь в счете. Хотя я учил их этому, когда проводил с ними в январе 2000 года специальные психические тренировки, направленные на повышение финишной активности. Кроме того, спортсменкам была вручена «Памятка», содержавшая конкретные рекомендации, способствующие хорошей психической подготовке к матчам. Последний пункт в ней был таким: «Обязательно прибавлю активности в конце каждого периода! Даже несмотря на победный счет перед финишем!».
Однако отсутствие привычки к проведению регулярных специальных психических тренировок, призванных помочь в достижении необходимых соревновательных качеств, привело к тому, что, проявив непозволительную пассивность, наши спортсменки проиграли полуфинал со счетом 6:7. Правда, затем победили в труднейшей борьбе с голландками и заняли 3-е место. А если бы они вышли в финал, то вполне могли бы поспорить за золотые медали с американками. Но, увы, ограничились бронзовыми наградами.
Так что всем спортсменам необходимо запомнить неукоснительное правило: не только сохранять высокую мобилизованность на протяжении всего соревнования, но и наращивать ее к концу борьбы, до самого последнего мгновения. Как говорится, всегда надо уметь «прибавлять в конце».

Первые практические занятия ПМТ

admin — Mon, 14 Sep 2009 14:30:15 +0000

Первые практические занятия ПМТ лучше всего начинать непосредственно после тренировок или после еды, когда легче возникают такие ощущения, как расслабление и тепло в мышцах. После приобретения начальных навыков заниматься можно и нужно в любое время дня. Надо постараться, чтобы ни одна тренировка в избранном виде спорта не проходила без включения тех или иных элементов психической саморегуляции. Так, с помощью ПМТ перед началом тренировки можно хорошо настроить себя, повысить активность, а после ее окончания восстановить силы в самовнушенном сне-отдыхе.
Необходимо приучать спортсменов к тому, чтобы перед тем, как лечь спать — после обеда или вечером, — они обязательно проводили сеанс психической саморегуляции. Неважно, на какой формуле наступит сон. Важно выработать умение связывать комфортное положение лежа в постели с успокаивающим действием формул. В общем, каждый творчески мыслящий спортсмен и тренер в процессе работы сам должен увидеть, каковы возможности психической саморегуляции и как ее использовать в интересах дела.
Для квалифицированных спортсменов оптимальный вариант занятий самовнушением может быть следующим:
1-е занятие — утром в постели после пробуждения. Содержание — с помощью активизирующих и тонизирующих формул настроить себя на хорошее настроение и успешное решение основных задач наступающего дня.
2-е занятие — перед началом первой (дневной) тренировки. Содержание — настройка на преодоление конкретных трудностей, которые ожидаются в процессе этой тренировки. Использование гипно-идеомоторики (см. главу четвертую) для шлифовки технического мастерства.
3-е занятие — после окончания первой тренировки. Содержание — самовнушепный сон-отдых с целью восстановления сил и закрепления в памяти (в состоянии дремотности) всего положительного, что было получено на тренировке.
4-е занятие — настройка на вторую (вечернюю) тренировку.
5-е занятие — по содержанию аналогично 3-му занятию.
6-е занятие — вечером в постели перед сном. Содержание — закрепление в памяти всего полезного, что было приобретено за день, и организация спокойного и глубокого ночного спа заранее намеченной продолжительности.
Каждое из «настроечных» занятий (1-е, 2-е и 4-е) требует лишь нескольких (2—5) минут. А самовнушенный сон-отдых (3-е и 5-е занятия) может длиться от 5—10 до 30 минут — в зависимости от степени усталости, причем получасовой самовнушепный сон дает очень хорошее восстановление затраченных сил.
Таким образом, непосредственно на процедуру самовнушения вдень нужно затратить всего около 20-30 минут — совсем немного времени, если учесть ту огромную пользу, которую дают ежедневные занятия психической саморегуляцией не только для совершенствования спортивной деятельности, но и для повседневной жизни.

Психическая саморегуляция — процесс, подобный спортивной тренировке

admin — Fri, 14 Aug 2009 14:30:43 +0000

Психическая саморегуляция — процесс, подобный спортивной тренировке. Только ПМТ воздействует в первую очередь не на физическую, а на психическую сферу. Поэтому, как и тренировка в любом виде спорта, она требует регулярности, планомерности, настойчивости и в идеале должна стать столь же привычной, необходимой и приятной для спортсмена, как утренняя зарядка или разминка. Перестав заниматься психической саморегуляцией, он уже не может надеяться на ее эффективную помощь. Успех она приносит только тем, кто относится к ней с постоянством и верой.
Владеть навыками психической саморегуляции необходимо не только спортсменам, но также их наставникам. Ведь они, глядя на своих учеников и переживая за них, волнуются подчас сильнее, чем сами выступающие. Волнуются, а дать выход своим чувствам не имеют права: ведь тренер обязан сохранять бесстрастность в любых, даже конфликтных, ситуациях. Такая вынужденная сдержанность, если ее приходится испытывать часто, мстит за себя перенапряжением сердца, заболеванием сосудов, нарушением функций желез внутренней секреции и т. п. По этому поводу верно сказал журналист М.Блатин, когда писал репортажи с первенства мира 1975 года по водному поло в Колумбии: «И если во время борьбы за мяч получают ссадины и синяки спортсмены, то у тренеров шрамы больнее — они остаются на сердце» («Комсомольская правда», 1975, 29 июля). Научившись психической саморегуляции, можно снимать ненужное напряжение в считанные секунды. Да и в работе со спортсменами эти навыки тоже очень и очень пригодятся.

Выход из напряженной спортивной деятельности

admin — Tue, 14 Jul 2009 14:33:18 +0000

Неправильный, специально не организуемый выход из напряженной спортивной деятельности (в частности, из соревновательной борьбы) является, по моему мнению, той главной причиной, которая лежит в основе длительных спадов в состоянии и результативности спортсменов. Необходимо также сказать, что различные огрехи в проведении ремобилиза-ции, в неумении осуществлять ее своевременно и грамотно, значительно ускоряют процесс амортизации, изнашивания организма спортсменов. В итоге немало высококвалифицированных представителей спортивной молодежи — особенно тех, кто начал серьезно тренироваться с детских лет, — до обидного преждевременно выходят из строя.
То, что переход из одного психофизического состояния в другое необходимо специально подготавливать и организовывать, давно поняли, например, в водолазном деле. Чтобы не развилась так называемая кессонная болезнь, подъем из глубины на поверхность производится постепенно, по особой программе, под контролем врачей. То же самое осуществляется в космонавтике — при переходе из состояния невесомости в условия земного притяжения.
В спорте же соответствующий процесс — возвращение из состояния мобилизации к норме — у нас пока специально не организуется. Поэтому на сегодняшний день у меня нет опыта по проведению ремобилизации, которым можно было бы поделиться. Медики, к сожалению, имеют дело уже с «поломками», с последствиями неправильной ремобилизации, которые нужно сначала лечить, чтобы вернуть пострадавших из болезненного состояния к уровню нормы. Задача же состоит в том, чтобы за счет правильно организованного выхода из мобилизации сохранить (без какого-либо ущерба для здоровья спортсмена) все его потенциальные возможности.

Физические нагрузки

admin — Sat, 13 Jun 2009 14:47:03 +0000

Давно пора уяснить, что психика человека, как и любые другие системы его организма, нуждается в специальных систематических тренировках. Беда же многих спортсменов состоит в том, что они приучены лишь к очень большим физическим нагрузкам и совершенно не умеют осознанно и целенаправленно тренировать свой мозг. Отсюда скептическое отношение к вопросам психической саморегуляции, отсюда и многие недостатки в психической подготовке к соревнованиям и неудачные выступления на них.
При серьезном же отношении психическая саморегуляция дает весьма отчетливые результаты, причем довольно быстро. Приведены графики данных психофункционального тестирования десятиборца Николая Попова, входившего в число упомянутых выше легкоатлетов РСФСР:
а) первое тестирование, проведенное до овладения ПМТ, дало предельно низкий результат — 0/5. Ни один из пяти показателей исследуемых систем не прореагировал адекватно и согласованно во время решения задач теста;
б) второе тестирование было проведено через четыре дня после первого. За эти дни спортсмен овладел лишь азбукой успокаивающей и активизирующей частей ПМТ, что сразу же дало улучшение показателей ПФТ — 3/2 вместо 0/5 в первом тестировании. Адекватно требованиям теста прореагировали показатели КЧСМ, ЭКС и ДМ/2. Неадекватно — показатели АД и ЧСС, что особенно насторожило, так как мысленным образам не подчинялась такая важная система, как сердечно-сосудистая, хотя, по данным врачебного контроля, она находилась в хорошем состоянии;
в) третье тестирование состоялось еще через пять дней, в течение которых (дважды вдень) проводились специальные тренировки по всей программе теста с акцентом на умение обретать ОБС (речь шла только о психическом настрое на первый вид десятиборья — бег на 100 метров). Это тестирование дало максимально хороший результат — 5/0. Все показатели исследуемых систем «выстроились» согласно требованиям теста (линии графика, соответствующие деятельности мозга, сердца и мышц, устремились вверх при переживании чувства «радости», вниз — в момент погружения в «глубокий покой» и снова вверх — при вхождении в ОБС).
Однако получить такой отличный результат за столь короткое время можно только в том случае, если спортсмен относится к психической саморегуляции с большой серьезностью, занимается самовнушением ежедневно (по нескольку раз в день), «привязывая» навыки саморегуляции к каждой тренировке на стадионе. Очень хорошо, если тренер также использует возможности психической саморегуляции в повседневной работе со спортсменами.
Работа по психофункциональному тестированию дает основание сделать следующий четкий вывод: психофункциональный тест (ПФТ) является простым и достоверным методом, позволяющим объективно определять в любой период до начала соревнования, насколько спортсмен владеет навыками психической саморегуляции (в данном случае — самовнушением), насколько хорошо он умеет вводить себя в ОБС, столь необходимое для достижения победы.